Xin chào các bạn, chào mừng các bạn trở lại với Channel của Bống. Chủ đề ngày hôm nay là: Bài tập mông tăng cơ mông trong 30p ( hiệu quả ngay lần tập đầu tiên) – khắc phục mông hóp Ở bài tập lần này, Bống đã nghiên cứu rất kỹ để giúp mọi người hiểu được nguyên nhân và cách khắc phục để có 1 cái mông tròn chịa xinh xắn.
Để sở hữu mông to hơn, bạn phải thực hành các bài tập tăng cơ để xây dựng cơ mông – Các bạn sẽ thấy kết quả nhanh ra sao tùy thuộc vào loại thân thể, tần suất tập tành và cường độ tập tành của bạn. Vậy các bài tập tăng cơ mông của bạn một cách nhanh chóng là gì?
1. Bài tập Squat
bài tập Squat – vua của tất cả những bài tập mông. Nó hoạt động tất cả những cơ của mông, được sửa đổi và tạo ra thêm nhiều biến thể để thích hợp với chừng độ thể chất của bạn. Kỹ thuật là cực kỳ quan yếu để tránh đau hay chấn thương. Nếu như khách hàng chưa bao giờ ngồi xổm, hãy học kỹ thuật cơ bản trước lúc thêm tạ.
Cách thực hành: Đứng hai chân rộng bằng vai. Hít vào khởi đầu hạ trọng tâm bằng phương pháp hạ người đến khi hông và đầu gối nằm trên 1 đường thẳng, tạo với bàn chân 1 góc 90 độ. Truyền trọng lượng vào gót chân và giữ cho thân thẳng đứng và ngực mở. Đi xuống cho đến lúc đùi của bạn đồng thời với sàn. Thở ra khi chúng ta ấn qua gót chân để vùng dậy trở lại.
Khi chúng ta đã sẵn sàng để tăng thêm trọng lượng, hãy cầm tạ bằng một trong hai tay ở độ cao ngang vai hoặc sử dụng thanh tạ để thực hành động tác ngồi xổm sườn lưng. Bài tập squat sumo với tạ tay ngang cũng là một biến thể tuyệt vời để thử.
2. Thực hành Lunge
Lunges là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cơ mông và hông.
Cách thực hành: Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Gập cả hai đầu gối của bạn khoảng chừng 90 độ với đầu gối sau. Nhấn qua bàn chân trước của bạn để trở lại vị trí ban sơ, sau đó chuyển sang bên kia. Tiếp tục thực hành từ là 1 đến 50 lần
So với động tác lắc hông, hãy bước một bước dài sang bên bằng chân phải. Gập đầu gối phải xuống dưới nhưng vẫn giữ chân trái thẳng. Bước trở lại trung tâm và tái diễn ở phía bên kia.
Tăng thêm trọng lượng với một thanh tạ ngang sau vai hoặc bằng phương pháp giữ tạ ở hai bên.
3. Bước lên
Bạn cũng có thể nâng cao cơ mông để đã sở hữu cơ mông tuyệt vời.
CÁCH LÀM: Đứng trước ghế hoặc băng ghế. Bước lên bằng chân phải, truyền trọng lượng thân thể vào chân phải và để chân trái buông lỏng. Mở rộng hông của bạn hết cỡ ở trên cùng, sau đó hạ sườn lưng xuống. Tái diễn, sau đó đổi bên.
Thêm trọng lượng để cơ bắp của bạn phát triển.
4. Đẩy hông của bạn
Nếu như khách hàng rất dễ dàng lúng túng, thì có thể bỏ qua những điều này trong một phòng tập thể dục đông đúc. Nhưng nếu mong muốn có một cặp mông to to ra nhiều thêm thì bạn cần phải bổ sung các động tác đẩy hông vào bài tập thể dục của mình.
Trước khi chúng ta thêm trọng lượng, hãy lưu ý đến kỹ thuật. Vi càng lên tạ thì yên cầu kỹ thuật phải đúng nếu không các bạn sẽ bị đau khớp. Sau đó, bạn cũng có thể đặt một túi nặng hoặc một thanh tạ ngang với xương chậu để tăng thử thách.
CÁCH THỰC HIỆN: Ngồi trên mép dài của ghế tập tạ. Bước tiến ra ngoài cho đến lúc phần sườn lưng trên của bạn chỉ nằm trên mép của băng ghế. Hạ hông xuống, giữ cho đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Từ vị trí khởi đầu này, nâng hông lên cho đến lúc chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn. Tạm dừng một giây sau đó trở lại vị trí khởi đầu.
5. Tóm lại
Nếu như khách hàng nghiêm túc về việc đã sở hữu một vòng mông to săn chắc, bạn phải tập luyện chăm chỉ, liên tục thêm trọng lượng và khối lượng vào quá trình tập luyện của mình. Thực hành các set trong phạm vi 8 đến 12 lần để khuyến khích sự phát triển cơ bắp. Thực hành 3-5 hiệp cho từng bài tập và nâng một mức tạ đủ nặng để đạt hiệu quả. Ngoài ra bạn cũng nên tham khảo thêm các chế độ dinh dưỡng của để biết thêm thông tin hoặc liên hệ bác sĩ để được tư vấn cụ thế.
